Mejores ejercicios y consejos para ejercitar pantorrillas.

Cada día nos damos cuenta de la importancia de fortalecer los músculos de nuestro cuerpo, no solo los que creemos indispensables sino también los que se encargan de funciones más importantes como la motora. Estamos hablando de la pantorrilla. Al ser uno de los músculos más importantes del cuerpo, su acción principal es la elevación del talón y sirve para que el cuerpo se mantenga erguido, ayudando a mejorar la circulación y el retorno venoso de la sangre.

Para trabajarlo se lo puede hacer desde los miembros inferiores en máquinas o en forma libre. En el gimnasio encontramos máquinas que se enfocan en el desarrollo de este músculo, mediante el peso en su ejecución. Es importante adoptar una buena postura y aplicar los principios de estabilización del cuerpo para dar el correcto énfasis al músculo que se está trabajando.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Para una persona de nivel inicial, deberá trabajar una vez por semana con un peso medio o que se pueda realizar el ejercicio completando hasta 3 series de 20 repeticiones con mínimo de descanso de 48 horas.

Para una persona intermedia, el trabajo se deberá realizar 2 veces por semana con peso suficiente para completar 3 series de 30 repeticiones con mínimo de descanso de 48 horas.

Para los que se encuentran en un nivel avanzado, el trabajo se realizará 2 veces por semana con super series de tres máquinas o ejercicios diferentes de 4 series entre 30 y 40 repeticiones, siempre manteniendo un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones.

POSTURA Y POSICIONES

  • Pies rectos apuntando hacia adelante.
  •   Pies apuntando hacia fuera unos 30 grados para poner más énfasis en la parte interna del músculo.
  •   Pies apuntando hacia dentro unos 30 grados para poner más énfasis en la parte externa del músculo.

RECOMENDACIONES

 Se recomienda alternar semanalmente el trabajo fuerza (más peso) con el trabajo resistencia (poco peso) así como también realizar series por tiempo desde 30 segundos a 2 minutos de ejecución. Esto para evitar el ejercicio repetitivo y volver más eficiente el entrenamiento.

  ¿QUÉ PUEDO HACER SI NO ESTOY EN GIMNASIO?

Lo mejor que puedes hacer para fortalecer este músculo si no tienes acceso a una membresía de gimnasio, es subir gradas, caminar en pendiente, elevar los talones, saltar la cuerda o saltar sobre una llanta. El nivel será determinado de forma que el trabajo se vuelva progresivo, ya sea en repeticiones o tiempo; buscando siempre superar la marca anterior.

Al igual que en el trabajo con máquinas, el descanso tendrá la misma importancia y deberá ser de 48 horas entre sesiones. Recuerda que estos músculos tienden a sufrir contracturas, por lo que se recomienda realizar un estiramiento al finalizar cada sesión de entrenamiento.

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Edwin Matavay
Cultura Física y Entrenamiento deportivo

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